Introducción

A través de mi experiencia como investigador en temas de salud y desarrollo personal, y tras profundizar en los estudios y aportes del Dr. Andrew Huberman (Profesor de Neurobiología y Oftalmología en la Facultad de Medicina de Stanford), he recopilado las herramientas más potentes y accionables basadas en la ciencia para mejorar la salud mental, la salud física y el rendimiento. En este artículo, deseo compartir una síntesis clara, que sirva como punto de partida a quienes buscan estrategias científicamente fundamentadas para regular sus emociones, potenciar su bienestar y alcanzar un mejor desempeño en distintas áreas de la vida.

Como Comunicador Social, con un enfoque multidisciplinario que integra nutrición, neurociencia y psicología, me he propuesto adaptar el conocimiento obtenido de figuras tan destacadas como el Dr. Huberman y otros expertos, para que sea útil y aplicable en la vida diaria. Además, mi certificación por la Federación Internacional de Coaches (ICF) y mi formación como Master Practitioner en Programación Neurolingüística (PNL) respaldan la visión integral que presento a continuación.

El papel central de las emociones

Las emociones constituyen el núcleo de nuestra experiencia diaria. Son la lente a través de la cual percibimos nuestras interacciones con el mundo. Desde la alegría hasta la tristeza, pasando por el asombro, el enojo o la motivación, nuestras emociones colorean cada vivencia y moldean gran parte de nuestras decisiones. Sin embargo, es fundamental comprender que la manera en que cada persona experimenta una misma emoción puede variar mucho debido a diferencias biológicas, psicológicas y culturales.

Un ejemplo simple para ilustrar esta variabilidad es la percepción del color rojo: a pesar de que la mayoría de los seres humanos comparten células fotorreceptoras prácticamente idénticas en la retina, la forma en que cada individuo define subjetivamente el “rojo más intenso” puede diferir ligeramente. Si esta variación existe incluso en algo tan aparentemente objetivo como una longitud de onda de luz, resulta claro que las emociones, con su mayor complejidad, también se experimentan de un modo único para cada persona.

No obstante, el hecho de que las emociones sean complejas no implica que sean incomprensibles. A lo largo de este artículo, basado en investigaciones de Andrew Huberman y otras fuentes académicas, exploraremos cómo se configuran, cómo afectan nuestras acciones, y de qué manera podemos regularlas para mejorar nuestra salud mental y física, así como nuestro desempeño en múltiples áreas de la vida.

El desarrollo temprano y el apego

Para entender las emociones en profundidad, es necesario atender a las etapas tempranas de la vida: la infancia y la pubertad. El cerebro y el cuerpo se transforman rápidamente en estos periodos, estableciendo las bases de nuestras respuestas emocionales y sociales.

Los estudios clásicos sobre apego, realizados por Bowlby y Ainsworth, ayudan a comprender cómo se forman nuestras primeras conexiones emocionales. Sus experimentos involucraban la observación de la conducta de un bebé cuando su cuidador salía de la habitación y luego regresaba:

• A (apego seguro): El bebé exhibe alegría y busca la cercanía del cuidador cuando este retorna.
• B (apego evitativo): El niño se mantiene distante y no busca activamente la cercanía o el contacto.
• C (apego ambivalente): Respuestas de enojo o irritación hacia el cuidador.
• D (apego desorganizado): Conductas mixtas o confusas, evitando a los demás y sin mostrar una tendencia clara.

Estas primeras experiencias sientan el precedente de cómo, en la adultez, percibimos nuestras relaciones y regulamos nuestras emociones. Una de las claves está en el equilibrio entre la atención a lo que ocurre dentro de nosotros —interocepción— y la atención a lo que sucede a nuestro alrededor —exterocepción—. En general, quienes desarrollan un apego seguro encuentran más facilidad para reconocer y modular las señales que provienen de su interior y del entorno, mientras que aquellos con apegos inseguros o desorganizados pueden experimentar mayores dificultades de regulación emocional.

Interocepción y exterocepción como ejes de la autorregulación

Un punto central en el abordaje de Andrew Huberman y de la neurociencia contemporánea radica en la distinción entre interocepción (la capacidad de percibir lo que ocurre en nuestro interior) y exterocepción (la atención dirigida a los estímulos externos). Desde los primeros días de vida, los seres humanos alternamos constantemente entre estas dos modalidades.

El bebé que llora porque siente hambre —sin saber conceptualmente qué es “hambre”— y el cuidador que responde a ese llamado, forman juntos un sistema de comunicación primario. A medida que pasa el tiempo, el niño aprende a asociar cada sensación interna con una acción externa que puede aliviarla (llorar para recibir alimento o abrigo, por ejemplo). Así, la interocepción y la exterocepción comienzan a coordinarse tempranamente.

Con el desarrollo, este binomio se hace más sofisticado. Parte de la madurez emocional consiste en saber cuándo conviene dirigir la atención hacia nuestras sensaciones corporales (interocepción) y cuándo resulta más eficaz orientarla hacia lo que sucede fuera de nosotros (exterocepción). Lograr este equilibrio puede ayudarnos a manejar mejor las emociones en situaciones de estrés o incertidumbre.

La pubertad: reconfiguración hormonal y cerebral

La pubertad es el paso biológico que marca la madurez reproductiva y conlleva profundos cambios físicos y psicológicos. Este proceso se inicia en el cerebro con la producción de kisspeptina, que estimula la liberación de hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), la cual impulsa la secreción de la hormona luteinizante (LH). En las mujeres, la LH actúa sobre los ovarios incrementando la producción de estrógeno; en los hombres, estimula los testículos para producir más testosterona.

Desde la perspectiva de la neurociencia, la pubertad implica un fortalecimiento de la comunicación entre regiones cerebrales clave, como la amígdala (relacionada con el miedo y las reacciones emocionales básicas) y áreas dopaminérgicas (vinculadas a la recompensa y motivación). La corteza prefrontal, que regula el control de impulsos y la toma de decisiones, también sufre modificaciones notorias.

Este “reestructuramiento” explica por qué la adolescencia es una etapa de intensa exploración social, necesidad de independencia de los cuidadores, y voluntad de asumir conductas que, en ocasiones, pueden parecer arriesgadas. El cerebro adolescente está programado para experimentar, probar límites y establecer un sentido más amplio de identidad y vínculo con el entorno.

Oxitocina, vasopresina y el nervio vago

En la formación de vínculos y la regulación emocional sobresalen dos hormonas: la oxitocina y la vasopresina. La oxitocina, conocida popularmente como la “hormona del amor”, se libera durante la lactancia, en el contacto físico no sexual y en las relaciones íntimas. Favorece la confianza y la cercanía, al tiempo que mejora la empatía con el estado emocional ajeno.

La vasopresina, por su parte, ha sido vinculada en investigaciones con la monogamia y la formación de lazos duraderos. Estudios en roedores, conocidos como “ratones de la pradera”, evidenciaron que altos niveles de vasopresina y de sus receptores se correlacionan con conductas monógamas, mientras que niveles más bajos se asocian a comportamientos más promiscuos. Aunque extrapolar estos resultados a humanos debe hacerse con cautela, estudios preliminares sugieren un rol similar de la vasopresina en la biología de nuestras relaciones.

Otro aspecto esencial en la conexión mente-cuerpo es el nervio vago, que regula la comunicación bidireccional entre cerebro y órganos internos (corazón, pulmones, aparato digestivo, entre otros). Existe la idea popular de que su estimulación siempre induce calma, pero la evidencia clínica muestra que, en algunas personas, puede generar mayor alerta o incluso mejorar la estabilidad del estado de ánimo en casos de depresión severa. Así, el nervio vago no es un “botón de relajación” unidireccional, sino un modulador complejo de la interacción entre fisiología y emociones.

Herramientas y estrategias de autorregulación

Para comprender mejor nuestros estados emocionales, se han diseñado aplicaciones y técnicas específicas. Una de ellas es Mood Meter, desarrollada por investigadores de Yale. Esta app te invita a clasificar tu estado emocional en función de tu nivel de energía (alto o bajo) y de tu valencia afectiva (agradable o desagradable), añadiendo también el factor de cuán centrado estás en tu mundo interno (interocepción) o en el externo (exterocepción). Con el tiempo, el registro de estos datos permite identificar patrones y predecir qué situaciones o momentos pueden favorecer o entorpecer tu estabilidad emocional.

Ejercicios de atención focalizada: un recurso simple pero poderoso consiste en alternar entre la concentración en las sensaciones internas —por ejemplo, cerrar los ojos y percibir la respiración, el ritmo cardíaco, la tensión muscular—, y luego dirigir la atención hacia un estímulo externo concreto —como fijar la vista en un objeto estático del entorno—. Esta práctica de “ir y venir” intencionalmente entre interocepción y exterocepción fortalece la flexibilidad cognitiva y emocional.

Terapia y apoyo profesional: plataformas como BetterHelp brindan acceso a profesionales de la salud mental de manera totalmente en línea, lo cual facilita la continuidad de los procesos terapéuticos para personas con agendas ocupadas o dificultades de movilidad. La psicoterapia no solo aborda síntomas puntuales, sino que profundiza en la comprensión del origen de las dificultades emocionales, fomentando una transformación personal más sólida.

Hábitos de sueño y recuperación: elementos como los dispositivos de la empresa 8 Sleep —cobertores inteligentes con opciones de ajuste de temperatura y seguimiento de las fases del sueño— pueden contribuir a una mejora significativa en la calidad del descanso. Un sueño profundo y reparador es esencial para la regulación de hormonas implicadas en el estrés y en la recuperación física y mental.

Nutrición y suplementos para el equilibrio

En mis investigaciones, también he encontrado que la nutrición juega un rol vital en el estado emocional y el rendimiento cognitivo. Suplementos como AG1 (un compuesto que reúne vitaminas, minerales y probióticos) pueden apoyar la salud intestinal, la cual ha demostrado influir en gran medida en la estabilidad anímica y la respuesta al estrés. Asimismo, la reposición adecuada de electrolitos (como los productos de Element) garantiza un equilibrio hídrico y mineral que incide directamente en el funcionamiento neurológico y muscular.

Una dieta balanceada y una hidratación consistente, sumadas a la práctica de ejercicio regular, constituyen una base sólida para la estabilidad emocional. Recordemos que el cerebro consume gran parte de nuestra energía, por lo que asegurarnos de que reciba los nutrientes esenciales resulta fundamental para que los procesos neuroquímicos y hormonales relacionados con las emociones se desarrollen de manera óptima.

Reflexiones finales

A lo largo de este texto hemos revisitado las investigaciones más destacadas del Dr. Andrew Huberman, complementadas con aportaciones de otros expertos en neurociencia, psicología y bienestar integral. Las emociones, lejos de ser un fenómeno meramente subjetivo y volátil, tienen una base biológica sólida que comprende sistemas hormonales, regiones cerebrales y redes de comunicación complejas como el nervio vago.

Desde la infancia, en la que dependemos enteramente de la respuesta de nuestros cuidadores, pasando por la reconfiguración de la pubertad, hasta la vida adulta, las emociones conforman una brújula que orienta nuestras elecciones, relaciones e incluso el modo en que proyectamos nuestro futuro. Contar con un mapa más claro sobre el funcionamiento de este “sistema de navegación emocional” nos otorga un mayor margen de acción consciente para trabajar en nuestro crecimiento personal y profesional.

Mi invitación es a que cada lector se permita explorar estas herramientas y conceptualizaciones, aplicándolas de manera práctica en su día a día. La autorregulación emocional es un proceso, no un evento instantáneo. Por ello, técnicas como el registro de estados emocionales, la focalización de la atención y la búsqueda de ayuda profesional, pueden servir de apoyo continuo para afrontar desafíos con mayor resiliencia y optimismo.

Finalmente, agradezco tu interés en esta exploración sobre la ciencia de las emociones. Confío en que este enfoque, respaldado por la evidencia y enriquecido por mi propia experiencia como coach certificado y Master Practitioner en PNL, te anime a indagar más en la neurobiología de las emociones y a experimentar sus beneficios en la vida cotidiana.

— Reynaldo Reyes